La course à pied est l’une des formes d’exercice les plus populaires ; que vous sortiez pour un jogging occasionnel autour du parc ou que vous vous entraîniez pour votre cinquième marathon, il y a de fortes chances que vous ayez enfilé une paire de chaussures de course à un moment donné de votre vie. C’est un sport accessible, la plupart du temps gratuit, et c’est un excellent moyen de bouger et de prendre l’air – mais il peut aussi être difficile pour les articulations si vous ne faites pas attention à votre forme.
Nous voyons beaucoup de coureurs, tant occasionnels que professionnels, et il y a quelques erreurs courantes que nous voyons commettre. Si vous souhaitez éviter les blessures et profiter d’une vie de course longue et heureuse, voici quelques conseils selon certaines ostéopathe pour sportif et seniors, pour courir en toute sécurité.
N’oubliez pas la règle des 10 %.
L’une des principales causes de blessure chez les coureurs est le fait d’en faire trop et trop vite – soit en augmentant trop rapidement le kilométrage ou l’intensité de l’entraînement. Les muscles, les tendons et les articulations ont besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles contraintes, et si vous les surchargez, vous risquez de vous retrouver avec une entorse ou une déchirure qui mettra des semaines à guérir. Il peut être difficile de respecter votre rythme si vous vous sentez fort, mais votre corps vous en remerciera à long terme. Essayez d’augmenter votre volume ou votre intensité de course de 10 % maximum chaque semaine.
Ne sous-estimez pas l’entraînement musculaire
Vous pensez peut-être que la meilleure chose à faire pour améliorer vos performances en course à pied est de vous concentrer uniquement sur la course, mais l’entraînement musculaire est un excellent moyen d’améliorer vos performances. L’entraînement en résistance permet de renforcer la stabilité de vos articulations et peut également vous aider à éviter les blessures. En renforçant les muscles qui supportent une grande force pendant que vous courez, vous réduisez les risques de tension ou de blessure par ricochet, comme un claquage du tendon.
La souplesse est importante
La plupart des coureurs s’étirent sommairement à la fin d’une course, mais cela vaut la peine de consacrer 10 minutes supplémentaires à l’étirement avant et après votre entraînement et de développer une routine d’étirement spécialement conçue pour les coureurs (votre physio peut vous conseiller à ce sujet !). Les étirements peuvent aider à atténuer les douleurs, à éviter les blessures et à réchauffer vos muscles avant de commencer. Concentrez-vous sur les étirements dynamiques avant la course (évitez de maintenir un étirement, car cela peut fatiguer les muscles froids) et accordez une attention particulière aux groupes de muscles des jambes, des hanches et du bas du dos, en passant plus de temps sur les zones que vous avez déjà blessées ou qui vous semblent particulièrement tendues.
Utilisez un plan d’entraînement
Si vous avez un objectif de course à pied en tête – peut-être un semi-marathon ou un marathon, courir votre premier 5 km ou même votre premier mile – un plan d’entraînement est un excellent point de départ. Il vous aidera à rester sur la bonne voie, à éviter le sur- ou le sous-entraînement et à atteindre votre objectif dans les temps. De nombreux plans gratuits sont disponibles en ligne pour toutes sortes de distances et d’objectifs d’entraînement. Vous pouvez également consulter votre physiothérapeute pour obtenir un plan sur mesure qui tienne compte de votre style de vie, de votre corps et de vos objectifs personnels.
Explorez d’autres types de mouvements
Changer vos activités vous empêchera de vous ennuyer ou de vous épuiser. Il existe toutes sortes d’activités qui peuvent vous aider à développer votre souplesse, votre force, votre agilité et votre endurance. Le yoga, le pilates, le Reformer Pilates, le roller, tout est possible, et tout type d’activité physique aura des effets bénéfiques sur vos performances en course à pied.
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